בקצרה: TDEE הוא סך הקלוריות ששורפים ביום. מחשבים אותו בשני צעדים: קודם BMR, הקלוריות שהגוף שורף במנוחה, לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, ואז מכפילים במקדם פעילות בין 1.2 ל-1.9. התוצאה היא הערכה, בדרך כלל עם סטייה של כמה מאות קלוריות, ולכן בודקים אותה מול המשקל בפועל.
המידע כללי ואינו ייעוץ תזונתי אישי. מי שיש לו מצב רפואי, הריון או היסטוריה של הפרעות אכילה, כדאי שיתייעץ עם רופא או דיאטן קליני לפני שהוא קובע יעד קלוריות.
מחשבון קלוריות TDEE נראה פשוט: מכניסים גיל, גובה ומשקל, בוחרים רמת פעילות ומקבלים מספר עגול. הקושי הוא שרוב האתרים לא מסבירים מאיפה המספר בא, ולכן קשה לדעת כמה לסמוך עליו. במאמר הזה נפרק את החישוב לשני חלקים, נעבור על הנוסחה, נחשב דוגמה מלאה בטבלה, ונסביר איפה ההערכה נוטה לטעות ואיך מתקנים אותה.
מה זה TDEE, ובמה הוא שונה מ-BMR
TDEE הם ראשי התיבות של Total Daily Energy Expenditure, כלומר ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת. זה כל מה שהגוף שורף בין חצות לחצות: נשימה, לב, חום גוף, עיכול, הליכה למכולת, אימון בערב.
BMR הוא החלק הגדול והשקט בתוכו: הקלוריות שהגוף היה שורף אם הייתם שוכבים כל היום במיטה. בדרך כלל זה הרוב המכריע של ההוצאה, ולכן טעות קטנה בו מתגלגלת לכל המספר. השאר הוא תנועה, אימון ועיכול של האוכל עצמו.
ההבדל חשוב כי הרבה אנשים מורידים קלוריות לפי BMR בלבד. מי שאוכל 1,400 קלוריות כי זה ה-BMR שלו, ובפועל שורף 2,100, יוצר גירעון גדול בהרבה ממה שרצה, וקשה להחזיק בזה לאורך זמן.
שלב ראשון: חישוב BMR לפי Mifflin-St Jeor
יש כמה נוסחאות ל-BMR. הנפוצה בקליניקות היא Mifflin-St Jeor. סקירה שיטתית שפורסמה ב-2005 בכתב העת של איגוד הדיאטנים האמריקאי (Frankenfield ושותפיו) מצאה שהיא הסבירה ביותר לחזות את קצב חילוף החומר במנוחה בטווח של 10% מהערך שנמדד, ביותר אנשים מכל נוסחה אחרת שנבדקה, כולל Harris-Benedict הוותיקה.
- גברים: BMR = 10 × משקל בק"ג + 6.25 × גובה בס"מ - 5 × גיל + 5
- נשים: BMR = 10 × משקל בק"ג + 6.25 × גובה בס"מ - 5 × גיל - 161
הנוסחה לא יודעת כמה מהמשקל הוא שריר וכמה שומן. שני אנשים באותו גיל, גובה ומשקל יקבלו אותו מספר, גם אם לאחד מהם הרבה יותר מסת שריר. זו המגבלה הראשונה, ונחזור אליה בהמשך.
שלב שני: מכפילי פעילות והדוגמה בטבלה
אחרי ה-BMR מכפילים במקדם שמתאר את אורח החיים. החמישה הנפוצים הם 1.2 לישיבה רוב היום, 1.375 לפעילות קלה, 1.55 לפעילות בינונית, 1.725 לפעילות אינטנסיבית ו-1.9 לעבודה פיזית קשה או שני אימונים ביום. המכפילים האלה כבר מביאים בחשבון את העיכול, ולכן לא מוסיפים עוד 10% בשביל "אפקט תרמי של המזון", אחרת סופרים אותו פעמיים.
הנה חישוב לשתי דוגמאות. אישה בת 35, 165 ס"מ ו-70 ק"ג: 10 × 70 + 6.25 × 165 - 5 × 35 - 161 = 1,395 קלוריות. גבר בן 35, 180 ס"מ ו-85 ק"ג: 850 + 1,125 - 175 + 5 = 1,805 קלוריות.
| רמת פעילות | מכפיל | אישה, 70 ק"ג (BMR 1,395) | גבר, 85 ק"ג (BMR 1,805) |
|---|---|---|---|
| כמעט בלי תנועה, עבודת משרד | 1.2 | 1,674 | 2,166 |
| הליכות או אימון קל, 1 עד 3 ימים בשבוע | 1.375 | 1,918 | 2,482 |
| אימון בינוני, 3 עד 5 ימים בשבוע | 1.55 | 2,162 | 2,798 |
| אימון אינטנסיבי, 6 עד 7 ימים בשבוע | 1.725 | 2,407 | 3,114 |
| עבודה פיזית קשה או שני אימונים ביום | 1.9 | 2,651 | 3,430 |
שימו לב לפער בין השורות: אצל האישה בדוגמה, ההבדל בין "ישיבה" ל"אימון בינוני" הוא כמעט 500 קלוריות. לכן בחירת השורה היא ההחלטה החשובה ביותר בחישוב, והיא גם המקום שבו רוב האנשים מפריזים.
איזו שורה בטבלה לבחור
הטעות הנפוצה היא לבחור לפי מה שאתם מתכוונים לעשות ולא לפי מה שעשיתם בשבועיים האחרונים. אימון של שעה, שלוש פעמים בשבוע, מוסיף פחות ממה שנדמה, והשאר הוא יום רגיל של ישיבה.
כשבספק, בחרו שורה אחת למטה
מי שעובד מול מחשב ומתאמן שלוש פעמים בשבוע מרגיש "בינוני", אבל לרוב ההתנהגות שלו קרובה יותר ל-1.375. בחירה נמוכה יותר מובילה לטעות בכיוון הבטוח: אוכלים קצת פחות מהמותר, רואים תוצאה, ומתקנים כלפי מעלה אם צריך.
ימי אימון וימים רגילים אינם אותו יום
מקדם שבועי אחד מטשטש הבדל אמיתי. יום עם ריצה של 10 ק"מ שונה מיום ישיבה, ויעד אחד קבוע יהיה גבוה מדי באחד ונמוך מדי בשני. אפשר לחשב ממוצע שבועי, או להחזיק שני יעדים.
מחשבון קלוריות TDEE ולירידה במשקל: מה עושים עם המספר
ה-TDEE הוא קלוריות שמירה: האכילה שבה המשקל אמור להישאר יציב. כדי לרדת מורידים ממנו גירעון. אישה מהדוגמה עם TDEE של 2,162 שמורידה 400 קלוריות תיכוון ל-1,760 בערך. זו המחשה של חישוב ולא המלצה אישית, כי גודל הגירעון תלוי במשקל ההתחלתי, בקצב הרצוי ובמצב הבריאותי.
על גודל הגירעון ועל הסיבה שהוא נתקע כתבנו בנפרד, ולכן לא נחזור על זה כאן. מה שכן חשוב כאן: אל תרדו מתחת ל-BMR בשביל לזרז. הנוסחה מעריכה גם אותו בסטייה, ויעד נמוך מדי מביא עייפות, רעב וקושי להחזיק מעמד.
כמה אפשר לסמוך על המספר
מחקר מ-2013 ב-Clinical Nutrition מדד את קצב חילוף החומר ב-337 מבוגרים והשווה לנוסחאות. Mifflin-St Jeor לא הטתה את התוצאה בממוצע, ו-82% מהאנשים קיבלו הערכה בטווח של 10% מהערך שנמדד. אבל זה אומר גם ש-18% קיבלו הערכה רחוקה יותר. הנוסחה פחות מדויקת בקרב אנשים עם השמנה: 75% בטווח, לעומת 87% בלי השמנה.
וזה רק ה-BMR. מכפיל הפעילות הוא ניחוש גס יותר, כי אותו "אימון בינוני" שורף אצל אדם אחד הרבה יותר מאצל אחר. בסך הכול, חשבו על התוצאה כטווח של כמה מאות קלוריות סביב המספר, לא כנקודה.
- מסת שריר גבוהה: הנוסחה בדרך כלל מעריכה נמוך מדי
- השמנה: הדיוק נמוך יותר מהממוצע, ולכן חשוב לתקן לפי תוצאות
- גיל מבוגר: הסקירה מ-2005 מציינת שקבוצות מבוגרים ומיעוטים אתניים מיוצגות בה פחות
- שינוי גדול במשקל: כל חישוב נכון רק למשקל שהוזן בו, וצריך לחשב מחדש
איך בודקים את ה-TDEE מול המציאות
הדרך האמינה היחידה לדעת את ה-TDEE שלכם היא לבדוק מה קורה בפועל. לשם כך צריך שני נתונים לפחות לשלושה עד ארבעה שבועות: מה אכלתם ומה המשקל. אם אכלתם בממוצע 2,000 קלוריות והמשקל נשאר יציב, ה-TDEE שלכם בערך 2,000, בלי קשר למה שאמר המחשבון.
החשבון עובד רק אם הרישום מלא ואם משווים מגמה ולא שקילות בודדת. המשקל משתנה ב-1 עד 2 ק"ג מיום ליום בגלל מים ותכולת מעיים, ולכן שקילה אחת לא אומרת דבר.
איפה אפליקציית מאזן נכנסת לתמונה
היעד ההתחלתי באפליקציית מאזן מחושב בדיוק לפי Mifflin-St Jeor, כלומר זו אותה נקודת פתיחה שחישבנו כאן. ההבדל הוא מה שקורה אחרי: אחת לשבוע האפליקציה משווה בין שינוי המשקל החזוי לשינוי בפועל, על עקומה מוחלקת ולא על רעש יומי, מסיקה את ההוצאה האמיתית ומעדכנת את היעד עם הסבר קצר ומגבלות שמונעות קפיצות חדות.
זה לא מחליף את הידיעה איך החישוב עובד, אבל חוסך את העבודה הידנית של התאמה. התנאי הוא רישום מספיק: אם נרשמו מעט ימים באותו שבוע, העדכון מדלג ואומר זאת, כי חישוב על נתונים חסרים רק מחמיר את הטעות.
הנקודות העיקריות
- TDEE הוא BMR כפול מכפיל פעילות, והתוצאה היא הערכה ולא מדידה.
- Mifflin-St Jeor היא הנוסחה שנמצאה מדויקת ביותר בסקירה של איגוד הדיאטנים האמריקאי.
- בחירת רמת הפעילות משפיעה יותר מהנוסחה עצמה, ובספק בוחרים שורה נמוכה יותר.
- אחרי שלושה עד ארבעה שבועות של רישום ושקילה, המגמה המציאותית קובעת, לא המחשבון.
שאלות ותשובות
מה ההבדל בין TDEE ל-BMR?
BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מוחלטת, ו-TDEE הוא כל מה ששורפים ביום כולל תנועה, אימון ועיכול. TDEE תמיד גבוה מ-BMR, ובדוגמה למעלה הוא גבוה ממנו ב-20% עד 90% לפי אורח החיים. את הקלוריות ליום מתכננים לפי TDEE.
מהו מחשבון קלוריות יומי הכי מדויק?
אין מחשבון מדויק לכל אחד, כי כל מחשבון מעריך. הבסיס הטוב ביותר הוא Mifflin-St Jeor, ואחריו כדאי לתקן לפי המשקל שלכם בפועל. מחשבון שמבטיח דיוק מלא בלי לבדוק מול המציאות לא אמין.
האם לכלול ב-TDEE גם את האפקט התרמי של האוכל?
לא בנפרד. מכפילי הפעילות הנפוצים כבר מביאים אותו בחשבון, וההוספה של 10% נוספים סופרת אותו פעמיים. אם אתם עובדים עם מחשבון שמוסיף את זה, בדקו אם הוא גם משתמש במכפיל.
כמה קלוריות לאכול לירידה במשקל לפי TDEE?
מורידים גירעון מה-TDEE, ולא מתחילים מ-BMR. גודל הגירעון תלוי במשקל, בקצב הרצוי ובבריאות, ולכן מי שיש לו מחלה כרונית או שנוטל תרופות מתאים אותו עם איש מקצוע. כתבנו על זה בנפרד במאמר על גירעון קלורי.
למה המשקל לא יורד כשאני אוכל לפי ה-TDEE שחישבתי?
כנראה שהמספר גבוה מדי: בחרתם מכפיל פעילות גבוה, או שהרישום מחמיץ נשנושים ושמן בבישול. שלושה עד ארבעה שבועות של רישום מלא ומשקל ממוצע יראו מה ה-TDEE האמיתי שלכם. אפשר אז להוריד את היעד בהדרגה.
האם TDEE משתנה עם הזמן?
כן. כשהמשקל יורד, גם ה-BMR יורד, כי הגוף קטן יותר. גם הגיל וסוג העבודה משפיעים. לכן מחשבים מחדש כל כמה ק"ג, ולא נשארים עם המספר של הפעם הראשונה.
האם אפשר להשתמש באותו מחשבון לגברים ולנשים?
הנוסחה משתנה במספר הקבוע בסוף: 5 לגברים ו-161- לנשים. זה פער של 166 קלוריות ב-BMR אצל אנשים זהים בגיל, גובה ומשקל. מחשבון שלא שואל על המין לא יכול להיות מדויק.
להורדת מאזן: Google Play · App Store
כל הפרטים, צילומי המסך והשאלות הנפוצות: מאזן באתר · האתר של האפליקציה