בקצרה: כדי לדעת כמה קלוריות צריך ביום כדי לרזות מחשבים קודם את ההוצאה היומית: קצב חילוף חומרים במנוחה לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, כפול מקדם פעילות. מהמספר הזה מורידים 300 עד 500 קלוריות. לאישה בת 45 במשקל 80 קילו עם פעילות קלה זה יוצא בערך 1,500 עד 1,700 קלוריות ביום.
המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ של רופא או דיאטנית, במיוחד בהריון, בסוכרת, במחלת כליות או בתרופות שמשפיעות על התיאבון.
המספר 1,200 מסתובב ברשת כאילו הוא מתאים לכולם, וזו בדיוק הבעיה. אישה בת 30 שעובדת בעמידה ומתאמנת שלוש פעמים בשבוע, וגבר בן 55 שיושב מול מחשב כל היום, צריכים יעדים שונים לגמרי. התשובה לשאלה כמה קלוריות צריך ביום כדי לרזות בנויה משלושה מספרים: כמה הגוף שורף במנוחה, כמה הוא מוסיף בתנועה, וכמה מורידים מזה. כאן תמצאו את החישוב צעד אחר צעד, שתי דוגמאות עם מספרים, ואת הסיבה שהיעד שקיבלתם היום לא יחזיק לאורך כל הדרך.
שלב ראשון: כמה הגוף שורף במנוחה
קצב חילוף החומרים במנוחה הוא האנרגיה שהגוף צריך כדי לנשום, לשמור על חום ולהפעיל את הלב והמוח, גם ביום שבו לא קמים מהספה. אצל רוב המבוגרים זה החלק הגדול של ההוצאה היומית, בערך שני שלישים ממנה.
אפשר למדוד אותו במכשיר שמודד נשימה, אבל בבית משתמשים בנוסחה. הנפוצה היום היא Mifflin-St Jeor, משנת 1990. סקירה שיטתית שפורסמה ב-2005 בכתב העת של איגוד הדיאטנים האמריקאי השוותה בין הנוסחאות המקובלות ומצאה שהיא קלעה בטווח של 10 אחוז מהמדידה בפועל אצל יותר אנשים מכל נוסחה אחרת, גם במשקל תקין וגם בעודף משקל.
הנוסחה עצמה
לגברים: 10 כפול המשקל בקילו, ועוד 6.25 כפול הגובה בסנטימטרים, פחות 5 כפול הגיל, ועוד 5.
לנשים: אותו חישוב, אבל בסוף מורידים 161 במקום להוסיף 5.
אותה סקירה גם הזהירה שהנוסחה נבנתה בעיקר על אנשים צעירים יחסית, ושאצל אדם מסוים הטעות יכולה להיות גדולה יותר מהממוצע. זה לא פוסל אותה, זה אומר שהיא נקודת פתיחה ולא תשובה סופית.
שלב שני: מקדם הפעילות
את המספר שיצא מכפילים במקדם שמתאר כמה אתם זזים ביום רגיל. כאן רוב האנשים טועים כלפי מעלה: שלושה אימונים בשבוע לא הופכים יום של ישיבה מול מסך ליום פעיל.
| רמת פעילות | איך זה נראה בפועל | מקדם |
|---|---|---|
| יושבנית | עבודה מול מחשב, כמעט בלי הליכה ובלי אימונים | 1.2 |
| קלה | הליכות קצרות, אימון אחד עד שלושה בשבוע | 1.375 |
| בינונית | אימון שלוש עד חמש פעמים בשבוע, או עבודה בעמידה | 1.55 |
| גבוהה | אימון כמעט כל יום, או עבודה פיזית | 1.725 |
כשמתלבטים בין שתי רמות, בוחרים את הנמוכה. עדיף לגלות אחרי שבועיים שאפשר לאכול קצת יותר, מאשר לחכות חודש לירידה שלא מגיעה.
שלב שלישי: כמה קלוריות צריך ביום כדי לרזות בפועל
ההוצאה היומית היא המספר שבו המשקל נשאר יציב. כדי לרדת, אוכלים פחות ממנו. גירעון של 300 עד 500 קלוריות ביום הוא הטווח שרוב אנשי המקצוע ממליצים עליו, כי הוא מוביל לירידה של חצי קילו עד קילו בשבוע בהתחלה.
הקצב הזה לא נבחר מסיבות של נוחות. לפי המרכז האמריקאי לבקרת מחלות, מי שיורדים בקצב הדרגתי ויציב, בערך חצי קילו עד קילו בשבוע, שומרים על הירידה לאורך זמן יותר ממי שיורדים מהר.
למה לא פשוט להוריד יותר
גירעון גדול מדי עובד בשבועות הראשונים ואז נשבר. הרעב מצטבר, אנרגיה לאימונים נעלמת, וקשה לאכול מספיק חלבון כדי לשמור על השריר. ארוחה אחת של פיצוי בסוף שבוע יכולה למחוק כמה ימים של מאמץ, והתוצאה היא תחושה שהדיאטה לא עובדת, כשבפועל הבעיה הייתה היעד.
שתי דוגמאות עם מספרים
כדי לראות כמה החישוב משנה, הנה שני אנשים שונים לגמרי. המספרים מעוגלים, והגירעון בדוגמאות הוא 400 קלוריות ביום, אמצע הטווח.
| אישה, 45, 165 ס"מ, 80 קילו | גבר, 40, 178 ס"מ, 95 קילו | |
|---|---|---|
| קצב במנוחה | 1,445 | 1,868 |
| הוצאה יומית, פעילות יושבנית (1.2) | 1,734 | 2,241 |
| הוצאה יומית, פעילות קלה (1.375) | 1,987 | 2,568 |
| יעד לירידה, פעילות יושבנית | 1,334 | 1,841 |
| יעד לירידה, פעילות קלה | 1,587 | 2,168 |
שימו לב לפער: הגבר בדוגמה יכול לאכול כ-500 קלוריות יותר מהאישה ועדיין לרדת במשקל. וגם אצל אותו אדם, ההבדל בין יושבני לפעילות קלה הוא כ-250 קלוריות ביום, בערך ארוחת ביניים שלמה. לכן מספר אחד שמתאים לכולם לא קיים.
למה היעד שלכם חייב להשתנות
הכלל הישן אומר שכל 7,700 קלוריות של גירעון הן קילו שומן, ולכן גירעון קבוע ייתן ירידה קבועה לנצח. מחקר של קווין הול וקרסון צ'או ממכוני הבריאות הלאומיים בארצות הברית הראה למה זה לא עובד: הגירעון עצמו לא נשאר קבוע. כשהמשקל יורד, גם ההוצאה היומית יורדת, כי גוף קטן יותר שורף פחות.
בפועל זה נראה כך: אוכלים בדיוק אותו דבר כמו בחודש הראשון, והירידה מאטה ואז נעצרת. זו לא כשל של כוח רצון. היעד פשוט חושב לגוף שהיה לכם לפני כמה קילוגרמים.
מתי לחשב מחדש
כלל עבודה סביר: אחרי כל ירידה של 4 עד 5 קילו, או אם עברו שלושה שבועות בלי שום שינוי במגמה. חשוב לבדוק את המגמה ולא את השקילה של הבוקר, כי המשקל היומי קופץ בקילו ויותר בגלל מלח, מים ומחזור.
איך עוקבים בלי לחשב כל שבוע מחדש
החישוב נותן נקודת פתיחה. השאלה האמיתית היא מה קורה למשקל שלכם כשאתם אוכלים לפי היעד, ואת זה אפשר לדעת רק מתיעוד של מה שנאכל ושל המשקל לאורך כמה שבועות.
באפליקציית מאזן היעד ההתחלתי מחושב בדיוק לפי Mifflin-St Jeor. אחת לשבוע היא משווה בין הירידה שהייתה צפויה לפי מה שרשמתם לבין הירידה בפועל, על קו מוחלק ולא על הקפיצות היומיות, מסיקה מזה כמה אתם באמת שורפים, ומעדכנת את היעד עם הסבר קצר בעברית. יש בה גם מעקות שמונעים קפיצה חדה של היעד משבוע לשבוע.
מה שהיא לא עושה: היא לא יודעת מה אכלתם אם לא רשמתם. יעד שמתעדכן לבד שווה בדיוק כמו הנתונים שנכנסו אליו.
- מחשבים נקודת פתיחה. קצב במנוחה כפול מקדם הפעילות, פחות 300 עד 500 קלוריות.
- רושמים שבועיים בלי לשנות כלום. כל מה שנאכל, כולל שמן בבישול ושתייה ממותקת, כי שם מתחבאות הטעויות הגדולות.
- נשקלים באותם תנאים. בבוקר, אחרי שירותים, לפני אוכל. לפחות שלוש פעמים בשבוע, ומסתכלים על הממוצע.
- משווים צפוי מול בפועל. אם המגמה יורדת לאט מהצפוי, היעד גבוה מדי או שהרישום חסר. אם מהר מדי, אפשר להוסיף מעט.
- מעדכנים ובודקים שוב. שינוי של 100 עד 150 קלוריות בכל פעם מספיק, ואז עוד שבועיים של מעקב.
טעויות נפוצות בחישוב
- ספירת קלוריות שנשרפו באימון פעמיים. אם המקדם כבר כולל את האימונים, אין להוסיף שוב את מה שהשעון אומר.
- הערכת חסר של מנות. כף שמן זית היא כ-120 קלוריות, וקשה לראות אותה בצלחת.
- יעד נמוך מקצב המנוחה. אם היעד שקיבלתם נמוך מהמספר של שלב ראשון, הגירעון גדול מדי לרוב האנשים, וכדאי לבדוק אותו מול איש מקצוע.
- החלטה לפי שבוע אחד. שבוע של מים ומלח יכול להסתיר ירידה אמיתית של שומן, ולהפך.
הנקודות העיקריות
- היעד בנוי משלושה חלקים: קצב במנוחה, מקדם פעילות וגירעון.
- גירעון של 300 עד 500 קלוריות ביום מתאים לרוב המבוגרים.
- כשבוחרים מקדם פעילות, עדיף להמעיט.
- אחרי 4 עד 5 קילו, או שלושה שבועות בלי שינוי, מחשבים מחדש.
- מגמה של כמה שבועות חשובה יותר מכל שקילה בודדת.
שאלות ותשובות
כמה קלוריות צריך ביום כדי לרזות לפי גיל?
הגיל נכנס לנוסחה ומוריד 5 קלוריות מקצב המנוחה על כל שנה. בין גיל 30 לגיל 50 זה הבדל של כ-100 קלוריות ביום, אצל אותו משקל ואותו גובה. ההשפעה הגדולה יותר של הגיל היא בדרך כלל ירידה בתנועה ובמסת השריר, ולכן מקדם הפעילות חשוב לא פחות.
האם 1,200 קלוריות ביום זה מספיק?
לאנשים מסוימים, בעיקר נשים נמוכות ויושבניות, זה קרוב ליעד סביר. לרוב האנשים זה גירעון גדול מדי, שקשה להחזיק ושמקשה לאכול מספיק חלבון. עדיף לחשב את המספר האישי לפי הנוסחה ולא לאמץ מספר עגול מהרשת.
כמה קילו יורדים בחודש עם גירעון של 500 קלוריות?
בחודש הראשון בערך שניים עד שלושה קילו, וחלק מהם מים. אחר כך הקצב מאט, כי ההוצאה היומית יורדת יחד עם המשקל. זו הסיבה שצריך לעדכן את היעד בדרך ולא להניח ירידה קבועה.
צריך לאכול יותר בימי אימון?
אם המקדם שבחרתם כבר מתחשב באימונים, לא חייבים. מי שמתאמנים בעצימות גבוהה כמה פעמים בשבוע מרגישים לפעמים טוב יותר עם יעד גבוה יותר בימי אימון ונמוך יותר בימי מנוחה, כשהממוצע השבועי נשאר אותו דבר. במאזן אפשר להגדיר שני יעדים כאלה, יום רגיל ויום אימון.
אוכלים לפי היעד ולא יורדים במשקל, למה?
שלוש סיבות נפוצות: רישום חסר, בעיקר של שמנים, רטבים ושתייה; מקדם פעילות גבוה מהמציאות; ותנודות של מים שמסתירות ירידה. כדאי לרשום בקפדנות שבועיים ולהסתכל על ממוצע השקילות. אם גם אז אין שינוי, להוריד 100 עד 150 קלוריות.
מחשבון קלוריות באינטרנט מספיק?
הוא נותן נקודת פתיחה טובה, כי רובם משתמשים באותה נוסחה. מה שהוא לא יכול לעשות זה ללמוד מהתוצאות שלכם. אחרי כמה שבועות, המשקל בפועל מול מה שאכלתם הוא מקור מדויק יותר מכל מחשבון.
האם חשוב גם מה אוכלים, או רק כמה?
הכמות קובעת אם המשקל יורד. ההרכב קובע איך מרגישים בדרך ומה יורד. מספיק חלבון וסיבים מקלים על הרעב ועוזרים לשמור על שריר, ולכן כדאי לעקוב אחריהם לצד הקלוריות.
להורדת מאזן: Google Play · App Store
כל הפרטים, צילומי המסך והשאלות הנפוצות: מאזן באתר · האתר של האפליקציה