בקצרה: גירעון קלורי הוא ההפרש בין מה שהגוף שורף ביום לבין מה שאוכלים. ההמלצה הרגילה, למשל של שירות הבריאות הבריטי, היא להפחית בערך 600 קלוריות ביום מהצריכה הרגילה. זה נותן בערך חצי קילו בשבוע בהתחלה, ופחות ככל שהמשקל יורד, כי ההוצאה הקלורית יורדת יחד איתו.
המידע כאן כללי ואינו ייעוץ אישי. בהריון, בסוכרת, במחלה כרונית, בתרופות או בהיסטוריה של הפרעות אכילה, התייעצו עם רופא או דיאטנית לפני שמורידים קלוריות.
רוב האנשים שמחפשים גירעון קלורי רוצים מספר אחד: כמה להוריד. הבעיה היא שהמספר הזה נכון ליום הראשון ולא לשבוע השישי. הגוף שורף פחות כשהוא קטן יותר, הרישום של האוכל לא מדויק, והגירעון שחשבתם עליו על הנייר הוא לא זה שקורה בפועל. בעמוד הזה תמצאו מה גודל הגירעון שמקובל להמליץ עליו, מה הוא נותן במספרים, איך מתאימים אותו למשקל שלכם, ולמה ירידה שהתחילה יפה נעצרת.
מה זה גירעון קלורי, ומה הוא לא
גירעון קלורי קורה כשהגוף שורף יותר אנרגיה ממה שנכנס אליו. את ההפרש הוא משלים מהמאגרים, בעיקר משומן. שירות הבריאות הבריטי מגדיר זאת כך: כדי לרדת במשקל צריך להשתמש ביותר אנרגיה ממה שנצרכת, וזה יוצר גירעון.
שלושה דברים שהמושג לא אומר. הוא לא מספר קבוע, כי ההוצאה של אדם בן 70 קילו שונה מזו של אדם בן 100 קילו. הוא לא ממוצע של אתמול, כי מה שחשוב הוא כמה ימים בשבוע עומדים בו. והוא לא מבטיח ירידה ליניארית: שבוע עם גירעון של 3,500 קלוריות לא נותן בהכרח אותה ירידה כמו השבוע הראשון.
גירעון קלורי מומלץ: כמה זה בפועל
ההמלצה הנפוצה היא הפחתה של כ-600 קלוריות ביום מהצריכה הרגילה, כך כתוב בעמוד ספירת הקלוריות של שירות הבריאות הבריטי, שמגדיר זאת כדרך בטוחה ובת קיימא לרדת. ארגון CDC האמריקאי מסביר שקצב הדרגתי וקבוע, בערך 1 עד 2 פאונד בשבוע (כחצי עד קילו), קשור לתוצאות טובות יותר לטווח ארוך, ושירידה איטית יותר קשורה לשמירה טובה יותר על המשקל.
הטבלה מתרגמת גודל גירעון לירידה שבועית לפי הכלל הישן של כ-7,700 קלוריות לקילו שומן (3,500 קלוריות לפאונד). זו הערכה עליונה, לא תחזית. בפועל תקבלו פחות, ובהמשך נסביר למה.
| גירעון ביום | ירידה תיאורטית בשבוע | למי זה מתאים |
|---|---|---|
| 250 | כ-0.2 ק"ג | מי שכבר קרובים למשקל היעד, או רוצים קצב רגוע מאוד |
| 500 | כ-0.45 ק"ג | נקודת פתיחה סבירה לרוב האנשים |
| 600 | כ-0.55 ק"ג | ההמלצה של שירות הבריאות הבריטי |
| 750 | כ-0.7 ק"ג | מי שיש להם הרבה לרדת, בליווי מקצועי עדיף |
| 1,000 | כ-0.9 ק"ג | לא נקודת פתיחה: קשה להחזיק, ואיבוד שריר ועייפות סבירים יותר |
שימו לב שהטבלה מדברת על הפחתה מההוצאה, לא על כמה קלוריות לאכול. אם אתם לא יודעים מהי ההוצאה שלכם, התחילו מהחישוב המלא שמופיע במאמר על כמה קלוריות צריך ביום כדי לרזות.
גירעון קלורי לפי משקל: למה אותו מספר לא מתאים לכולם
אין כלל מדויק שמתאים גירעון לכל משקל, ומי שמציע לכם כזה כנראה מנחש. אבל יש היגיון פשוט: גירעון של 600 קלוריות הוא נתח אחר מהיום של כל אחד. למי שההוצאה שלו 2,400 קלוריות זה רבע מהאוכל, ולמי שההוצאה שלה 1,600 זה יותר משליש. לכן מי שההוצאה שלהם נמוכה מתחילים עם פחות מרווח, וכדאי להם לבחור את הקצה הנמוך של הטבלה.
מי שיש להם הרבה קילוגרמים לרדת יכולים בדרך כלל להחזיק גירעון גדול יותר בלי לרעוב, כי ההוצאה שלהם גבוהה. מי ששוקלים קרוב ליעד צריכים גירעון קטן וסבלנות. בשני המקרים נקודת ההתחלה היא הערכה, והעדכון נעשה לפי מה שקורה במשקל.
למה הירידה נתקעת, גם כשמקפידים
כלל 3,500 הקלוריות ותיק מאוד, והוא מניח שהגוף לא משתנה בזמן הירידה. מאמר שפורסם ב-PMC מסביר שהכלל משמש בשכיחות רבה אבל בטעות, כי הוא ליניארי ומתעלם מכך שההוצאה הקלורית יורדת עם המשקל. הדוגמה במאמר: אישה בת 53 במשקל 72 קילו, ושינוי קבוע בהוצאה. הכלל חוזה אצלה ירידה של כ-4.9 ק"ג בשנה, והמודל הדינמי של Hall כ-2.9 ק"ג. בעשר שנים הפער מתפוצץ: כ-49 ק"ג מול כ-5.6 ק"ג.
הגוף קטן יותר ולכן שורף פחות
מי שירד 8 קילו כבר לא באותה נקודת התחלה. פחות מסה פירושה פחות אנרגיה לתנועה ולתחזוקה, והגירעון של 500 קלוריות מהיום הראשון הפך לגירעון של 350 או 400. זה לא כישלון, זה חשבון.
הרישום זז בלי ששמים לב
בשבוע הראשון שוקלים כל דבר. בשבוע השישי כבר מעריכים בעין את כף השמן, את הנגיסות מהילד ואת הפרוסה הנוספת בשבת. כמה עשרות קלוריות כאלה ביום מספיקות כדי לאכול את חצי הגירעון, בלי שום בריחה גדולה.
המשקל מרמה בטווח הקצר
מים, מלח ומחזור משנים את המספר על המשקל בקילו ויותר מיום ליום, לפעמים בלי קשר לשומן. עוד על ההבדל בין תנודה למגמה תמצאו במאמר על למה המשקל לא יורד למרות דיאטה. כלל פשוט: שופטים לפי ממוצע של שבועיים, לא לפי הבוקר.
איך יודעים מה הגירעון האמיתי שלכם
הגירעון שחישבתם הוא תחזית. הגירעון האמיתי מתגלה רק מצירוף של שני נתונים: כמה אכלתם בפועל, וכמה המשקל המוחלק זז. בלי רישום של האוכל, אי אפשר להבדיל בין "הגירעון קטן מדי" לבין "אתם אוכלים יותר ממה שנדמה לי", והתיקון בשני המקרים הפוך.
בדיוק את זה מאזן עושה. היעד ההתחלתי מחושב לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, ואחת לשבוע האפליקציה משווה בין שינוי המשקל החזוי לשינוי בפועל, על עקומה מוחלקת ולא על רעש יומי. מזה היא מסיקה את ההוצאה הקלורית האמיתית ומעדכנת את היעד, עם הסבר בעברית ועם מגבלות שמונעות קפיצות חדות. כל יום ראשון מגיע גם סיכום של השבוע: כמה ימים נרשמו ומה הממוצע הקלורי מול היעד.
- ימים שלא נרשמו הם הסיבה הנפוצה ביותר לנתון שלא מסתדר. אם נרשמו מעט ימים בשבוע, העדכון מדלג ואומר זאת במקום לנחש.
- ההערכה מצילום היא הערכה. מי שרוצים דיוק בארוחות עתירות שמן או רוטב מתקנים כמות במסך האישור.
- אפליקציה לא מחליפה מי שמלווה אתכם מקצועית. ברפואה או בתזונה קלינית, היא כלי עזר לרישום ולא תחליף.
מה עושים כשהירידה נעצרת
לפני שמגדילים את הגירעון, בודקים אם יש עצירה אמיתית. שלושה שבועות ללא שינוי במשקל המוחלק, עם רישום כמעט מלא, זה סימן. שבוע אחד אחרי ארוחה מלוחה, לא.
אחרי שנקבע שיש עצירה, מתקנים בסדר הזה: קודם מוודאים שהרישום כולל את מה שמתפספס (שמן, משקאות, נשנושים), אחר כך מחשבים מחדש את ההוצאה לפי המשקל החדש, ורק אחר כך מורידים עוד קצת. הורדה חדה נוספת בקלוריות היא המוצא האחרון, לא הראשון, והיא גם הדרך הנפוצה לוותר אחרי חודשיים.
- בדקו את הרישום כמה ימים מתוך 14 נרשמו? אם פחות מ-10, הנתון לא אמין.
- הסתכלו על המגמה ממוצע של שבועיים מול ממוצע של השבועיים שלפניהם, לא יום מול יום.
- חשבו הוצאה מחדש המשקל החדש פירושו הוצאה נמוכה יותר, ולכן יעד שהיה נכון לפני 8 קילו כבר לא מספיק.
- הוסיפו תנועה לפני שתחתכו אוכל עוד הליכה ביום קלה יותר להחזקה מעוד מאה קלוריות פחות בצלחת.
מתי לא כדאי להיכנס לגירעון בלי ליווי
הריון והנקה, גיל מתחת ל-18, סוכרת או תרופות שמשפיעות על האכילה, ובעיקר היסטוריה של הפרעות אכילה, הם מצבים שבהם מנוע של ספירת קלוריות יכול להזיק. אם ספירה מעוררת אצלכם חרדה או אשמה, זה סימן לעצור ולדבר עם איש מקצוע, לא לחפש עוד אפליקציה.
והגבלה אחרונה: כל המספרים כאן הם הערכות למבוגרים בריאים. שום טבלה לא יודעת מה הרופא שלכם יודע.
הנקודות העיקריות
- גירעון של 500 עד 600 קלוריות ביום הוא נקודת פתיחה מקובלת, לא מספר קדוש.
- הכלל של 3,500 קלוריות לפאונד מעריך יתר על המידה את הירידה לאורך זמן.
- ההוצאה יורדת עם המשקל, ולכן הגירעון מצטמק גם כשלא משנים כלום.
- בלי רישום אי אפשר לדעת אם הגירעון קטן או שהאכילה גדולה.
שאלות ותשובות
מהו גירעון קלורי?
זה מצב שבו הגוף שורף יותר אנרגיה ממה שנכנס אליו באוכל ובשתייה. את ההפרש הוא משלים מהמאגרים, בעיקר מהשומן. ככה יורדים במשקל.
כמה גירעון קלורי מומלץ ביום?
שירות הבריאות הבריטי ממליץ על הפחתה של כ-600 קלוריות ביום מהצריכה הרגילה. רבים מתחילים מ-500, וזו נקודת פתיחה סבירה. מי שההוצאה שלהם נמוכה או שקרובים ליעד יכולים להסתפק בפחות.
איך עושים חישוב גירעון קלורי?
קודם מעריכים את ההוצאה היומית, לפי נוסחה כמו Mifflin-St Jeor וכפל במקדם פעילות. אחר כך מורידים ממנה את הגירעון הרצוי. את התוצאה בודקים מול המשקל המוחלק אחרי שלושה עד ארבעה שבועות ומתקנים.
כמה ירידה בשבוע נותן גירעון של 500 קלוריות?
לפי הכלל הישן, כ-0.45 ק"ג בשבוע. בפועל פחות, ובעיקר פחות אחרי חודשיים, כי ההוצאה יורדת יחד עם המשקל. תכננו לפי מגמה של שבועיים ולא לפי שבוע בודד.
למה אני בגירעון קלורי והמשקל לא יורד?
הסיבות הנפוצות הן רישום חסר, גירעון שהצטמק עם ירידת המשקל, ותנודות של מים. בדקו קודם כמה ימים נרשמו והסתכלו על ממוצע של שבועיים. רק אם אין שינוי למרות רישום מלא, שווה להוריד עוד מעט.
האם גירעון קלורי גדול מוריד מהר יותר?
בתחילה כן, אבל קשה להחזיק אותו. CDC מציין שקצב הדרגתי קשור לתוצאות טובות יותר לאורך זמן. גירעון גדול מדי מוביל לעייפות, לרעב ולוויתור.
האם אפשר ליצור גירעון בלי לספור קלוריות?
אפשר, בהערכה גסה ובתנועה ובמנות קטנות יותר. אבל בלי רישום קשה לדעת כמה הגירעון באמת. מי שבודקים את עצמם במשך שבועיים עד שלושה בדרך כלל מופתעים מהפער.
להורדת מאזן: Google Play · App Store
כל הפרטים, צילומי המסך והשאלות הנפוצות: מאזן באתר · האתר של האפליקציה